Последствием малоподвижного образа жизни может стать хроническая усталость

Малоподвижный образ жизни является распространенным явлением в сегодняшнем мире и характеризуется минимальной и нерегулярной физической активностью. Современному человеку требуется совершать всё меньше действий для выполнения повседневных задач, которые в некоторых случаях сводятся к поездке на транспорте на работу и обратно, 8-часовому сидению за рабочим столом и вечернему просмотру телевизора лежа на диване. Такой распорядок оставляет не слишком много времени на поддержание хорошей физической формы, что со временем может оказать существенное негативное влияние на здоровье и послужить причиной развития большого количества серьезных заболеваний.

Влияние сидячего образа жизни на здоровье

Ожирение

Избыточный вес тела является одним из наиболее распространенных последствий малоподвижного образа жизни. Недостаток физической активности приводит к замедлению обмена веществ и кровообращения, тем самым уменьшается количество сжигаемых калорий, излишки которых откладываются в виде жира. Ожирение в свою очередь связано с повышенным риском развития различных болезней, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, высокого уровня холестерина в крови, сахарного диабета, некоторых видов рака, заболеваний желчного пузыря и артрита. Психологические расстройства, такие как депрессия и низкая самооценка, также могут проявиться, если человек обеспокоен своим избыточным весом и жировыми отложениями.

Любая мышечная деятельность, напротив, направлена на поддержание веса в норме, поскольку за счет неё происходит сжигание калорий, причем, чем интенсивнее она будет, тем больше калорий сгорит.

Сердце

Одним из самых серьезных последствий сидячего образа жизни является высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, например, ишемической болезни сердца или хронической гипертонии. Это, как правило, происходит из-за отсутствия каких-либо спортивных занятий, в связи с чем сердце не получает необходимого кровоснабжения. Также при таких условиях становятся неактивными жиросжигающие ферменты, ответственные за разрушение триглицеридов в крови. В результате этого на стенках кровеносных сосудов образуется налет, который затрудняет кровообращение и может послужить причиной атеросклероза, а в серьезных случаях и сердечного приступа.

Результатом выполнения физических упражнений является более эффективная работа сердечно-сосудистой системы, повышение липопротеидов высокой плотности, или «хорошего» холестерина, и уменьшение нежелательных триглицеридов в крови.

Мышцы и кости

При недостатке физической нагрузки мышцы тела становятся слабыми, что приводит к снижению способности выполнять повседневные задачи. Вдобавок сидячий образ жизни вреден для осанки и со временем может привести к проблемам со спиной, поскольку мышцы, поддерживающие позвоночник, тоже ослабевают.

Остеопороз является еще одним возможным последствием малоподвижного образа жизни. Дело в том, что во время сидячего положения кости не испытывают никаких трудностей по поддержанию тела. Со временем это приводит к потере прочности костей и они становятся более ломкими. Также увеличивается вероятность развития артрита.

Регулярные занятия спортом помогут поддержать здоровье костей и суставов, увеличат мышечную силу и выносливость, для достижения жизненных целей.

Диабет

Выполнение физических упражнений позволяет организму контролировать уровень сахара в крови. Отсутствие же активности приводит к его увеличению, поскольку, чем меньше вы двигаетесь, тем меньше сахара используется организмом. Повышенный уровень сахара в крови, в свою очередь, нагружает поджелудочную железу, которая влияет на секрецию гормона инсулина, тем самым повышая вероятность развития диабета.

Рак

Некоторые виды рака, такие как рак толстой кишки и молочной железы, также являются распространенными среди лиц, ведущих сидячий образ жизни.

Процесс старения

Теломеры, находящиеся на концах хромосом и защищающие их от любых повреждений, по мере старения организма становятся короче. Было доказано, что при малоподвижном образе жизни теломеры укорачиваются быстрее, чем при активном, вследствие этого ускоряется процесс старения и раньше проявляются возрастные признаки.

Психические расстройства

Сидячий образ жизни негативно влияет и на психическое здоровье. Лица, не получающие никаких нагрузок, более склонны к возникновению депрессий и тревог. Как показали исследования, регулярная мышечная деятельность способна уменьшить стресс и снизить заболеваемость многими психическими расстройствами. Эндорфины, высвобождаемые во время выполнения упражнений, естественным образом улучшают настроение и помогают чувствовать себя счастливее и расслабленнее. Вдобавок занятия спортом оказывают влияние на производство гормона серотонина, несбалансированный уровень которого может привести к депрессии, повлиять на память и аппетит. К тому же совершенствование внешнего вида поможет улучшить самооценку и повысить уверенность в себе.

Бессонница

Малоподвижный образ жизни способен вызвать проблемы со сном, поскольку при таких условиях организм может не испытывать потребность в отдыхе. Регулярные занятия спортом, наоборот, помогают и улучшают качество сна. Однако стоит избегать тренировок непосредственно перед сном, так как организм слишком разгорячится, что не позволит вам быстро заснуть.

Финансовые затраты

Отсутствие активности и связанные с этим проблемы со здоровьем также способны привести к финансовым потерям. Денежные расходы могут потребоваться на оказание медицинских услуг (профилактику, диагностику и лечение), связанных с возникшими заболеваниями, и включают затраты на посещение врача, покупку фармацевтических препаратов, реабилитационные услуги. Кроме того могут возникнуть неявные расходы, связанные с потерей заработка из-за траты рабочего времени на устранение возникших медицинских проблем и неспособностью выполнять рабочие обязанности.

Польза физической активности

Исследования показали, что практически все люди могут извлечь пользу из систематических занятий спортом, вне зависимости от того, участвуют ли они в интенсивных тренировках или придерживаются умеренной оздоровительной нагрузки. Регулярная физическая деятельность благотворно влияет на большинство (если не все) систем органов и, следовательно, помогает предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, в том числе:

Поскольку систематическая мышечная нагрузка помогает предотвратить болезни и укрепить здоровье, она может фактически уменьшить расходы на здравоохранение.

Если вы хотите продлить свою красоту и быть здоровыми - занимайтесь спортом, правильно питайтесь и всегда будьте на позитиве!

Итак, а теперь мы расскажем, чем опасен малоподвижный образ жизни.

Что такое малоподвижный образ жизни и чем он опасен для фигуры и здоровья

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) - отсутствие регулярных физических нагрузок. Чаще всего причиной пониженной активности является обыкновенная лень плюс масса отговорок, которых на самом деле не существует.

Каждый человек может найти хотя бы 30-60 минут для ежедневных тренировок, если кто-то говорит: «у меня нет времени», либо «у меня сидячая работа и т. п.» - это 100% самообман.

Многие люди не понимают, насколько опасен МОЖ, для большинства, отсутствие спортивных занятий - всего лишь пустяк, но это кажется лишь только до того момента, пока человек не столкнется с проблемами, связанными со здоровьем и внешним видом, вот тогда уже становится страшно, поэтому чтобы не столкнутся лицом к лицу с последствиями малоподвижного образа жизни - начните прямо сейчас заниматься спортом.

Итак, для начала мы узнаем, как отражается на здоровье отсутствие физической активности:

1. Недостаточное поступление кислорода, что в свою очередь является причиной таких коварных недугов как: инсульт, инфаркт миокарда, атеросклероз и др.;

2. Снижение уровня тока лимфы и крови в организме. Это приводит к увеличению плохого холестерина;

3. Замедление , что является одной из причин ожирения и отравления организма различными токсичными веществами;

4. Увеличение уровня сахара в крови, в связи с чем, может появиться диабет;

5. Во много раз ускоряется процесс старение органов;

6. Мышцы становятся слабыми, появляется сутулость и множество других проблем с позвоночником;

7. Было доказано, что малоподвижный образ жизни может стать причиной развития злокачественных опухолевых образований;

В современном мире, к сожалению, очень большой процент людей, которые ведут пассивный образ жизни и даже не ведают о том, чем это для них чревато. А врага нужно знать в лицо, ведь тогда серьезных последствий легко можно избежать.

Какой образ жизни малоподвижный

«Подвижность» образа жизни человека исчисляется довольно просто. Если индивид двигается меньше 30 минут в течение дня, то, увы, такой образ жизни является малоподвижным, а это очень опасно для здоровья и даже жизнедеятельности внутренних органов.

Причины малоподвижного образа жизни

Основной очевидной причиной малоподвижного образа жизни стал технический прогресс. Появление современной техники практически полностью исключило необходимость людей двигаться (не считая работников, которые трудятся исключительно физически). Офисные работники проводят весь рабочий день за компьютерами.

Заводы максимально автоматизируются, и большинству рабочих необходимо лишь следить за работой современного оборудования. Школьники не скучают дома без дела, ведь теперь по всей квартире есть Wi-Fi, и нет причин выходить гулять во двор даже в солнечную погоду и так далее…

Организм человека привыкает к постоянному отсутствию движения и буквально теряет способность сжигать нормальное количество калорий и правильно, рационально использовать все полученные за время приемов пищи элементы.

Как известно, мышечная масса не пропадает, а скрывается под жиром, поэтому от отсутствия возможности сжигать лишние калории организм быстро набирает жировую массу, а затем появляется ожирение, что является серьезным испытанием для печени, почек и, конечно, сердца, а сами мышцы подвергаются дистрофии. Даже минимальные физические нагрузки с такими проблемами будут даваться максимально сложно.

Видео: влияние малоподвижности на организм

Знаете ли вы? Сжечь жир, накопленный за последний год, довольно просто, а вот распрощаться с жировой массой прошлых лет не многим под силу. Жир имеет свойство «деревенеть», и организм считает его привычным, что мешает его легко согнать.

Суточная норма потребления калорий в день при сидении

Калории - единицы, которыми измеряется количество тепла, полученного организмом от усвоенной пищи. Для избегания скапливания лишнего жира в организме человека существует определенная норма потребления килокалорий в сутки для разных категорий людей (норма зависит от пола, возраста, образа жизни).

Итак, необходимое количество килокалорий для женщин , которые ведут пассивный образ жизни:

• 19-25 лет - не более 2000 ккал/день;
• 26-50 лет - 1800 ккал/день;
• 51 год и больше - 1600 ккал/день.

Калории, необходимые для поддержания нормальной жировой прослойки мужчин :

• 19-30 лет - 2400 ккал/день;
• 31-50 лет - 2200 ккал/день;
• 51 год и больше - не более 2000 ккал/день.

Важно! Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца.

Сидячий образ жизни: последствия для здоровья

Последствия сидячего образа жизни могут быть довольно серьезными, ведь в таком «бездействии» принимает участие весь организм человека.

Итак, полученная гиподинамия может вызвать такие последствия:

• ожирение (на ранней стадии - рост «пивного живота» у мужчин);
• простатит и потеря потенции у мужчин;
• остеохондроз и другие проблемы с позвоночником;
• радикулит и ;
• запоры;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• проблемы с печенью;
• мочекаменная болезнь.

Список последствий не является полным, ведь организм каждого человека по-своему реагирует на образ жизни.

Польза физической активности при сидячей жизнедеятельности

Необходимость физической активности для современного общества очевидна. Не зря говорят: движение - жизнь. А при проведении большей части суток в положении сидя, тренировка для мышц тем более необходима.

Ученые подсчитали, что сохранить тонус для организма поможет простая двухминутная активность на протяжении каждого часа работы . Во-первых, ноги не будут затекать; во-вторых, тратятся дополнительные калории; в-третьих, мышцы разомнутся и даже голова станет «светлее». Такая активность предотвратит появление застоя в тканях, улучшит кровообращение и нормализует дыхание.

Для того чтобы избежать сокращения жизни из-за неактивного образа жизни, врачи настоятельно рекомендуют добавить в свою обычную неделю хотя бы 2-3 часа неинтенсивных тренировок. В таком случае никакие вышеперечисленные недуги не грозят.

Упражнения для малоподвижных людей

Многие крупные офисные компании давно разработали специальные упражнения и выделили время для сотрудников, во время которого люди могут оторваться от рабочих столов и выполнить несколько незамысловатых упражнений для разминки уставшего тела.

В отечественных же компаниях такой опыт не распространен, но это не повод проявлять безразличие к своему организму.
Рассмотрим несколько простых упражнений, с помощью которых можно размяться, не отходя от рабочего места. Перед выполнением этого комплекса желательно «разогреть» тело. Для этого необходимо быстрым шагом походить несколько минут, или же пройти пару этажей туда-назад.

• «Упругие ягодицы»

1. Садимся на край стула, наклоняем корпус немного вперед.
2. Кладем расслабленные руки на стол.
3. Напрягаем ягодицы и приподнимаем корпус на несколько сантиметров, задерживаем таз в таком положении на несколько секунд.
4. Выполняем 10-15 повторений, с каждым разом нагрузку можно увеличивать.

• «Красивая грудь»

1. Садимся на край стула, выпрямляем спину.
2. Руками «обнимаем» подлокотники стула так, чтобы руки были с внешней стороны.
3. Сжимаем локти, мысленно пытаясь прижать подлокотники к телу, зажимайте напряженные локти на 8-10 секунд.
4. Выполнять 10-15 повторений, нагрузку можно увеличивать.

• «Стальной пресс»

1. Садимся на стул: спина ровная, ягодицы напряжены.
2. Делаем глубокий вдох, при выдохе втягиваем живот.
3. Выполняем не менее 50 повторений, следим за тем, чтобы дыхание было ровное.

• «Долой живот!»

1. Садимся на стул: спина ровная, корпус чуть-чуть вперед, руки назад или в стороны, колени вместе.
2. Медленно с усилием поднимаем колени вверх, к груди. Выполнять 20-30 повторений (мышцы пресса должны быть напряжены).

• «Бицепс, как у »

1. Становимся возле стола: спина прямая, пресс напряжен.
2. Руками беремся за край стола и мысленно пытаемся его поднять, напрягая руки (бицепс).
3. Упражнение повторять 15-20 раз, нагрузку можно увеличивать.

• «Сильные руки»

1. Становимся спиной к столу, согнув локти, упираемся ладонями о поверхность стола.
2. Ноги отводим вперед и пытаемся приседать, делая упор на руки (напоминает занятие на брусьях).
3. Выполняем 10-15 раз, нагрузку можно увеличивать.

• «Разминка для ступней»

1. Сидя на стуле, приподнять носок максимально на себя и обратно.
2. Делать круговые движения в одну и в другую сторону.
3. Снять обувь и покатать по полу толстый маркер или клей-карандаш.

• «Стройные икры»

1. Встать за стулом, спина прямая, можно держаться за спинку, не перекладывая вес на руки.
2. Поднимаемся на носочки и задерживаемся в этом положении на 5-7 секунд.
3. Выполняем 20-30 повторений.

Видео: упражнения на рабочем месте

Важно! Если при каждом выполненном упражнении чувствуется работа и небольшая усталость нужных мышц, вы все делаете правильно.

Диета при сидячем образе жизни

Для того чтобы организм получал необходимое количество калорий и успевал все сжигать, нужно следовать нескольким :

• есть нужно в одно и то же время . График питания играет очень важную роль в похудении. Организм должен знать, во сколько он получает необходимые микроэлементы, и следовать этому расписанию нужно безукоризненно. А любой сбой - большой стресс для желудка и организма в целом;
• меньше порции - чаще перекус . В идеале, количество приемов пищи должно быть 5-7 раз в день, то есть организм должен постоянно чувствовать небольшой голод (ни в коем случае не голодание и не сильное перенасыщение). Секрет - маленькая тарелочка, в которую влезает меньшее количество продуктов, а выглядит объемно и сытно. Первые пару дней будет сложно, но желудок быстро привыкнет;

• исключить ненужную вредную пищу . Пиццы, фастфуд, сладости, копчения и другие вредные продукты и так не приносят никакой пользы, а при сидячем образе жизни они и вовсе равносильны смерти. Можно раз в месяц побаловать себя чем-то вкусненьким, однако для этого должен быть повод, например, вовремя выполненный важный отчет.

Итак, сам по себе сидячий образ жизни - не приговор, и это вовсе не значит, что человек точно будет страдать ожирением или сердечными заболеваниями, если выполнять определенные правила. Каждый день, подолгу сидя за компьютером, мы сокращаем свою жизнь, а ведь она у нас одна. Нужно обязательно делать несложную зарядку и правильно питаться. При таком раскладе пассивный образ жизни не скажется пагубно на здоровье.

Наша эволюционная ступень, где мужчина целый день работал на ногах, чтобы прокормить себя и потомство, давно минула. А на смену ей пришла другая – сидячий образ жизни для мужчин различных профессий стал реалиями жизни. Мало того, такая работа считается более престижной и высокооплачиваемой. Поэтому многие мужчины сидят по 12 часов в день, не задумываясь над тем, как такой образ жизни опасен для здоровья.

Сидячий образ жизни медленно, но верно укорачивает жизнь

Современные средства для самообороны - это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com , Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Много проблем несет в себе сидячий образ жизни. Трудно выделить самую страшную, поэтому просто перечислим некоторые частые недуги.

1. Снижение потенции

Одно из условий нормальной потенции — это постоянная циркуляция крови в области малого таза (см. ). В сидячем положении кровообращение нарушается, что приводит к застою крови, а при постоянном сидячем образе жизни и к болезням органов малого таза.

2. Простатит

Сугубо мужское заболевание, представляющее собой воспаление предстательной железы. Раньше простатит считался возрастным заболеванием, поскольку наблюдался преимущественно у лиц среднего и старших возрастов. Однако в последнее время врачи отмечают «омоложение» болезни: все чаще простатит диагностируют у молодых пациентов. Простатит имеет ряд симптомов:

5. Ожирение

Многие не догадываются, что лишний вес у мужчин является причиной нарушения потенции и гормонального баланса. Дело в том, что в жировой ткани образуются эстрогены - женские половые гормоны, являющиеся полной противоположностью мужскому гормону тестостерону. Увеличение эстрогена ведет, в свою очередь, к еще большему набору веса. Поэтому мужское брюшко не такое уж невинное и избавляться от него необходимо, чтобы разорвать порочный круг.

Ожирение — вероятный спутник малоподвижной жизни

К ожирению приходят, в подавляющем большинстве случаев, двумя путями: много калорийной пищи или мало движения. Чаще, эти два отрицательных фактора пересекаются, приводя к еще большему и быстрому набору веса. Чтобы эффективно сбросить вес нужно бить по двум мишеням одновременно: уменьшать калорийность рациона и увеличивать расход калорий. Про это все мы поговорим далее.

6. Снижение тонуса мышц тела и сердечной мышцы

При отсутствии адекватной физической нагрузки мышцы атрофируются, лишаясь должного тонуса. Если слабость скелетных мышц еще можно пережить, то ослабление сердечной мышцы – фактор, опасный для жизни.

Сердечная мышца по праву считается важнейшей мышечной тканью организма, поскольку она отвечает за жизнедеятельность всего организма. Ослабление сердечной мышцы часто является причиной внезапных смертей в результате сердечно-сосудистых патологий, таких как , и его самой опасной разновидности – инфаркта миокарда.

Как уменьшить пагубное воздействие сидячего образа жизни?

Физическая активность

Не вставая с рабочего места. Если нет возможности встать с рабочего места, необходимо выполнять так называемое упражнение Кегеля: , как бы втягивая анус внутрь. Это упражнение является, пожалуй, самым лучшим упражнением для профилактики простатита и укрепление потенции. Оно усиливает кровообращение к половым органам, предотвращая застой крови. Делайте упражнение ежечасно, по 10-20 повторений за раз.

Полезный совет: настройте себе напоминания на телефоне, чтобы не забыть вовремя выполнить упражнения.

Гимнастика на рабочем месте. Если позволяет рабочая обстановка проделайте небольшие упражнения:

1. Вращение тазом. Вращайте таз сначала в одну, потом в другую сторону, делая одинаковое число повторений. Упражнение нормализует кровообращение в органах малого таза.
2. Скручивания. Стараться повернуть туловище на 90 градусов и больше относительно начального положения. Ступни при этом остаются на месте.
3. Наклоны туловища в стороны. Приводит в тонус мышцы спины, увеличивает гибкость.
4. Наклоны вперед. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Приводит в тонус мышцы спины, увеличивает гибкость и подвижность.
5. Приседание. Приводит в тонус мышцы, усиливает кровообращение к половым органам.

По возможности делайте 5-10-минутные перерывы каждый час. Во время перерыва старайтесь как можно больше подвигаться или выполнить несколько разминочных упражнений, если позволяет обстановка.

Если есть возможность — разомнитесь на рабочем месте

Физкультура вне работы. Несмотря на то, что занятия физкультурой до или после рабочего времени не смогут компенсировать того, что вы сидите целый день, они также являются необходимой мерой. Прежде всего, такие занятия необходимы для укрепления сердечной мышцы. В любом случае здоровый образ жизни не обходится без адекватной физической активности: это или 30 минут активных занятий 6 раз в неделю, либо по часу 3-4 раза в неделю.

Питание

Гимнастика на рабочем месте призвана лишь привести в тонус мышцы и предотвратить застой крови, но она никак не спасает от набора лишнего веса. При сидячем образе жизни важно следить за своим рационом питания, избегая высококалорийных продуктов. Наиболее распространенные из таких продуктов:

• выпечка (булочки, белый хлеб, торты, печенье, пирожное и т. п.);
• сладкое (шоколад, конфеты, батончики);
• напитки (газированные сладкие напитки, магазинные соки, энергетики);
• бутерброды, сэндвичи, хот-доги;
• чипсы, сухарики, снеки и т. п;
• полуфабрикаты;
• И другое.

Вместо этих продуктов включите в рацион как можно больше свежих фруктов и овощей, каш, воду (от 1.5 литра в сутки).

Обустройство рабочего пространства

Этот метод подойдет далеко не многим, поскольку требует, во-первых, возможности реорганизации рабочего пространства (например, работа на дому), во-вторых, серьезных денежных инвестиций (1000-2000 $). Тем не менее, этот способ действенен и заслуживает внимания.